Диета для практически здоровых людей

Основными задачами оптимального питания здорового человека являются:

• соответствие физиологическим потребностям и ритмам организма,
• обеспечение сбалансированности поступления энергии в организм с его энерготратами,
• обеспечение равновесия поступления и расходования основных пищевых веществ,
• снабжение организма адекватными количествами незаменимых пищевых веществ,
• оптимизация основных метаболических и регуляторных процессов в организме,
• сохранение здоровья, поддержание хорошего самочувствия и настроения,
• сохранение и улучшение адаптивных возможностей организма,
• повышение работоспособности, стрессоустойчивости, неспецифической резистентности организма,
• достижение максимальной продолжительности жизни.

Питание строится дифференцировано, в зависимости от результатов анализа состояния питания человека, с учетом его пола, возраста, роста, массы тела и других антропометрических данных, показателей основного обмена, характера трудовой деятельности и пр., но существуют и общие принципы построения сбалансированного рациона питания.

Рацион должен быть с физиологическим содержанием белков, жиров и углеводов, обогащенный витаминами, микроэлементами, минеральными веществами, растительной клетчаткой.

Соотношения пищевых веществ считаются оптимальными, если 14% калорийности рациона компенсированы белками. 30% — жирами и 56% — углеводами (при средней и общей суточной калорийности 2500 ккал). У лиц, занимающихся тяжелым физическим трудом и/или ведущих активный образ жизни, энерготраты будут значительно выше, чем у лиц с малоподвижным образом жизни. Поэтому общая калорийность пищи не может быть одинаковой для всех. При малоподвижном образе жизни необходимо значительное уменьшение калортшости, что осуществляется преимущественно за счет углеводов и жиров при сохранении физиологической нормы белка (нижняя граница нормы белка — 1г на 1 кг массы тела). Примерно 50% белка должно поступать в виде белка животного происхождения (для удовлетворения потребностей организма в незаменимых аминокислотах). Пищевая ценность жировых продуктов определяется их жирнокислотным составом и наличием в них других факторов липидной природы: фосфатидов, стсринов и жирорастворимых витаминов. К незаменимым факторам питания относятся и полиненасышенные жирные кислоты (ПНЖК). поэтому рекомендуется вводить в суточный рацион 20-25 г растительного масла, что составляет примерно 1/3 от всего количества жира в рационе. Не смотря на то, что углеводы не принадлежат к числу незаменимых факторов питания и могут образовываться в организме из аминокислот и глицерина, минимальное количество углеводов суточного рациона не должно быть ниже 50-60 г.

В рацион необходимо включать продукты, содержащие пищевые растительные волокна, витамины, микроэлементы и другие биологически активные вещества: сырые фрукты, ягоды, овощи, зелень, зерновые (особенно пшеничные отруби) и другие продукты. Так как на сегодняшний день, в силу ряда причин, полностью компенсировать дефицит этих микронутриентов только за счет обычных продуктов питания не удается, то необходимо вводить в рацион функциональные продукты питания, на фоне предварительного или параллельного проведения мероприятий по гигиене внутренней среды организма — реабилитации околоклеточного пространства и катализа обменных процессов (см. раздел «Функциональный этап»).

Должен быть правильно организован питьевой режим, обеспечивающий безопасность качества питьевой воды, с минимальным количеством свободной жидкости -1,5 — 2,0 л.

Имеет значение и соблюдение режима (ритма) питания. Рекомендуется как минимум 4-разовое питание и следующие часы приема пищи: 8-9 ч (завтрак), 13-14 ч (обед), 17-18 ч (ужин), 21 ч (на ночь). Желательно, чтобы перерывы между отдельными приемами пищи не превышали 4 ч. Поэтому при возможности 5-6-разового питания вводятся дополнительные приемы пищи (так называемые «перекусы») — второй завтрак (11 ч), полдник (16 ч); калорийность этих приемов пищи должна быть небольшой — это могут быть овощи, фрукты, овощные или фруктовые салаты, овощные, фруктовые или ягодные натуральные соки (напитки), отвар шиповника и/или пшеничных отрубей, несдобные хлебобулочные изделия из цельной муки (хрустящие хлебцы, сухарики, несладкое и несдобное печенье, бисквит, кексы и т.п.).

Калорийность суточного рациона распределяется следующим образом: завтрак — 30%, обед — 40%, ужин — 20-25%, на ночь — 5-10%.

Согласно теории сбалансированного питания рекомендовано следующее среднее соотношение содержания продуктов в рационе («пирамида питания»): злаки и изделия из них -40%, овощи и фрукты — 35%, молоко и молочные продукты, мясо, рыба, морепродукты — 20%, быстроусвояемые (простые) сахара, жиры — 5%.

При построении рациона оптимального питания учитываются не только средние величины физиологических потребностей организма в энергии, эссенциальных макро- , микронутриентах и минорных биологически активных компонентах пищи, но и индивидуальные потребности (с учетом оценки фактического питания, образа жизни, в зависимости от климатогеографических и экогеохимических условий проживания, национальных обычаев и т.п.).

Рекомендуемые продукты и блюда:

Хлеб и хлебобулочные изделия. Хлеб пшеничный белый и серьга из муки грубого помола (1-го и 2-го сорта), с добавлением пшеничных отрубей или цельного зерна, вчерашней выпечки, подсушенный (200 г). При хорошей переносимости черный хлеб — столовый, ржаной сеяный из муки обойного помола (100 г). Несдобные хлебобулочные изделия из цельной муки (хрустящие хлебцы, сухарики, несладкое и несдобное печенье, бисквит, кексы и т.п.).

Супы. Преимущественно овощные (щи, борщи, свекольники, супы из сборных овощей — картофель, цветная капуста, кабачки, тыква, морковь, томаты и др.), крупяные (с рисом, перловой крупой и др.), бобовые (с чечевицей, горохом,, фасолью), молочные, фруктовые. Супы на некрепком мясном и рыбном бульоне, супы с добавлением мясных или рыбных кнелей, яичных хлопьев.

Блюда из мяса, птицы и рыбы. Преимущественно из нежирных сортов мяса (кролик, телятина, говядина, нежирная баранина, мясная или обрезная свинина), птицы (индейка, курица, цыплята) и рыбы (судак, щука, треска, камбала, налим, навага, карась, окунь речной, ледяная рыба, макрурус, пикша, жерех, бычок, хек, минтай и др.), в отварном, припущенном, паровом и запеченном виде, порционным куском, в виде рубленых изделий, в виде суфле, пудингов, кнелей, фрикаделек, котлет, рулетов и других изделий из фарша, в виде мясного или рыбного торе. Возможно приготовление на гриле или «живом» огне. Жареные блюда, колбасные изделия промышленного производства (колбасы, сосиски, сардельки) — в ограниченном количестве. Могут употребляться блюда из субпродуктов (языка, сердца, печени, почек и др., в ограниченном количестве — из мозгов). Реже употребляются блюда из умеренно жирных сортов рыбы (горбуша, кета, тунец, зубатка, сиг, сом, окунь морской, карп, лещ, язь, сельдь нежирная, ставрида, салака, килька и др.). Икра любых рыб (осетровая, лососевая, минтаевая и т.п.) имеет большую пищевую и лечебно-профилактическую ценность, но, приготовленная промышленным способом, содержит много поваренной соли и консервантов, в связи с чем, почти не используется в оздоровительном питании. Свежую икру, особенно речных и озерных хищных рыб, лучше употреблять после тепловой обработки (в вареном или запеченном виде). Морепродукты животного происхождения (мидии, морские гребешки, креветки, крабы, трепанга, кальмары и др.) обладают высокой биологической активностью; по усвояемости, а также по содержанию минеральных веществ и микроэлементов намного превосходят мясо птиц и млекопитающих, содержат широкий спектр витаминов группы B (B1, B2, B6,).

Блюда и гарниры из овощей Свежие овощи в сыром натуральном виде и в виде салатов с растительным маслом, а также отварные, запеченные и приготовленные на пару (свекла, капуста кочанная, цветная, брюссельская, брокколи, кольраби, брюква, репа, тыква, морковь, красный и желтый болгарский перец, томаты, зеленый лук и др.). Рекомендуется лиственный салат и другая лиственная зелень, морская капуста, молодая фасоль, зеленый горошек, в небольшом количестве — пряные травы.

Блюда и гарниры из круп, макаронных изделий, бобовых, орехов. Следует отдавать предпочтение блюдам из цельных и крупнодробленых, желательно с частью оболочек, круп (бурый рис, белый неполированный рис. овсяная, гречневая, ячневая, кукурузная, пшеничная, пшенная и др. крупы), рекомендованы паровые пудинги из перечисленных круп, блюда из цельных или размолотых проращенных зерен пшеницы, ржи, овса и др. злаковых или с их добавлением. Макаронные изделия (предпочтительнее темных сортов) отварные и в виде запеканок — в ограниченном количестве, но обязательно с сырыми овощами и зеленью. В небольшом количестве бобовые (чечевица, горох, фасоль, соя) и орехи.

Яйца и блюда из них. При хорошей переносимости — 2-3 раз в неделю, не более 1-1,5 шт. в день (цельное яйцо, в блюдах по кулинарным показаниям, в виде омлетов), при плохой переносимости — только белковые паровые омлеты.

Соусы и пряности. Лавровый лист, укроп, листья петрушки, корица, гвоздика. Соус молочный (бешамель), приготовленный на крахмале или муке с добавлением небольшого количества сметаны, овощные и фруктовые соусы.

Закуски. Неострые, некопченые и не слишком соленые. Заливная рыба, сыр неострый, черная и красная икра, вымоченная сельдь (при хорошей переносимости), овощные и фруктовые салаты, винегреты и т. п.

Молоко, молочные продукты и блюда из них. Молоко пресное в натуральном виде и в составе блюд (при хорошей переносимости). Кисломолочные напитки: кефир, ацидофильное молоко, ряженка, йогурт и т. д. (при хорошей переносимости). Творог некислый (свежеприготовленный) в натуральном виде и в изделиях (сырники, ленивые вареники, запеканки, паровые суфле, паровые пудинги с крупами или овощами). Сметана некнслая, как приправа к блюдам. Сыр (неострые сорта).

Фрукты и ягоды, сладкие блюда и сладости. Любые свежие спелые фрукты и ягоды в натуральном виде, а также блюда из них (в запеченном виде, в виде соков, пюре, киселей (в том числе серии «Десерт кисель»), компотов, муссов, желе, мармелада, пудингов и т.п.). сухофрукты. Мед — при хорошей переносимости. Сахар — в ограниченном количестве.

Напитки. Чай некрепкий (лучше зеленый) без молока или с молоком (при хорошей переносимости), чай с лимоном, некрепкий кофе или какао на воде или молоке (при хорошей переносимости), овощные и фруктово-ягодные соки, «зеленые» соки из смеси сельдерея, зеленого сладкого перца, салата, шпината, петрушки и небольшого количества капусты, отвар шиповника и пшеничных отрубей с медом и лимонным соком, морсы, протертые компоты, кисели (в том числе серии «Десерт кисель»).

Жиры. Масло сливочное — не жарить, добавлять в готовые блюда н употреблять в натуральном виде с хлебом (5-10-15 г на один прием, в зависимости от переносимости), 1/3 жиров употреблять в виде растительного масла. Растительное масло нерафинированное (оливковое, подсолнечное, кукурузное и др.) — добавлять в салаты, в овощные и крупяные гарниры. Рафинированное растительное масло (преимущественно оливковое) — для приготовления пиши.

Рекомендуется (1 раз в три-четыре месяца в течение 30 дней): замещение завтрака (до 30%) десерт-киселем «Молочно-фруктовым» и СПП «ДиЛитовит» для мужчин, либо для женщин, соответственно, в дозировке, достаточной по объему для замещения; и замещение полдника (до 100%) десерт-киселем «Смородиновым» и СПП «ДиЛитовит» для мужчин, либо для женщин, соответственно, дополнение ужина СПП «ДиЛитовит» для мужчин, либо для женщин, соответственно, в дозировке, указанной на упаковке.

Рекомендуется ограничивать: соленые закуски, жирные и жареные блюда, комбинированные жиры промышленного производства (комбижир, маргарин, «мягкое» масло и др.), алкогольные напитки, газированные напитки, сдобу, кондитерские изделия, разные сладости и прочие продукты. содержащие сахар.

Ритм питания дробный, 4-6 раз в день.

В соответствии с приказом МЗ РФ №330 от 05.08.2003 «О мерах по совершенствованию лечебного питания в лечебно-профилактических учреждениях Российской Федерации»; указаний ГУ НИИ питания РАМН «Лечебное питание: современные подходы к стандартизации диетотерапии», Москва, 2007 г. оздоровительное (функциональное) питание индивидуализируется путем введения в рацион биологически активных добавок к пище, специализированных и диетических (лечебно — профилактических) пищевых продуктов, обладающих строго определенной и установленной медико-биологической ценностью.

В соответствии с указаниями ГУ НИИ питания РАМН («Лечебное питание: современные подходы к стандартизации диетотерапии», 2007) целесообразно введение средств, характеризующихся четко установленным специфичным химическим составом.

Выбор БАД к пище, специализированных и диетических (лечебно -профилактических) пищевых продуктов, проводится в рамках оценки их медико-биологической ценности (пользы). Медико-биологическая ценность (польза) определяется в соответствии с правилами программы «Здоровое питание — здоровье нации» и стандартами национальной системы мониторинга качества пищевой продукции «Здоровое питание — здоровье нации», порядок реализации которой установлен Научным Советом по медицинским проблемам питания РАМН и Минздравсоцразвития РФ (решение пленума НС по медицинским проблемам питания РАМН и Минздравсоцразвития РФ от 13.06.2007)